جستجو، بررسی و انتخاب روش درمانی
با آی‌نبض زیباتر شوید!
  • تهران
منوی اصلی
منوی کاربری

14 نکته تغذیه اصولی

راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی :

 

  • آهسته غذا خوردن

 

 

سرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می خورید و افزایش وزن ارتباط مستقیمی دارد. این که چقدر غذا می خورید و چطور سیر می شوید به هورمون ها بستگی دارد. این هورمون ها به مغز پیام می دهند که شما گرسنه هستید یا نه. با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند؛ مطالعات این موضوع را تایید کرده اند و نشان می دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن خود را کم کنید.

 

  • انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده

 

 

می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. استفاده از غلات به انواع مزایای سلامتی ، از جمله خطر کاهش دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان کمک می کند. آن ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب و چندین مواد معدنی نظیر روی، آهن و منیزیم  هستن.  استفاده از نان سبوس دار برای افراد رژیمی بسیار توصیه می شود چرا که علاوه بر خواص زیاد بیان شده از چاقی نیز جلوگیری می کند.

 

  • مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید

 

 

این مواد غذایی طبیعی، رکن اساسی تغذیه سالم هستند برخی از کسانی که به خوردن غذاهای سالم معتقدند، می گویند تمام مواد غذایی که استفاده می کنید باید تازه باشند. اما برخی دیگر می گویند بعد از محصولات تازه، محصولات کنسرو شده و یخ زده هم گزینه های خوبی هستند چون به همان اندازه مواد مغذی دارند. فقط باید برچسب پشت آنها را بخوانید تا مطمئن شوید با خوردن آنها بیشتر از میزانی که باید شکر یا نمک دریافت نمی کنید. همچنین به جای آبمیوه ها که فیبر کمتر و قند بیشتری دارند، میوه تازه را انتخاب کنید و سعی کنید در طی روز بین پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات میل نمایید.

 

  • مراقب میزان مصرف نمک و شکر اضافه خود باشید

 

 

غذاهای سالم به طور طبیعی کم نمک و کم شکر هستند و اضافه کردن نمک و شکر به غذا باعث دور شدن از هدفتان برای داشتن تغذیه سالم می شود. از آنجایی که غذاهای فراوری شده منبعی از آنها هستند، با کاهش میزان مصرف غذاهای فرآوری شده می توانید از آنها اجتناب کنید. در غیر این صورت حتی در غذاهایی که به نظر سالم می آیند مانند ماست یا سس گوجه فرنگی، با خواندن برچسب روی آن ها به دنبال شیرین کننده ها و نمک باشید. حواستان باشد که چه مقدار شکر و نمک به غذا و نوشیدنیتان اضافه می کنید. تلاش کنید به جای آنها با ادویه جات و گیاهان غذایتان را طعم دار کنید.

 

  • از افزودنی های مصنوعی بپرهیزید

 

 

رنگ های خوراکی مصنوعی، شیرین کننده ها، مواد نگهدارنده و دیگر مواد ساخت دست انسان جایی در رژیم غذایی سالم شما ندارند. در هنگام خرید مواد غذایی برچسب پشت آن ها را خوانده و از خرید مواردی که مواد مصنوعی دارند بپرهیزید.

 

  • آب زیاد بنوشید

 

 

به جای آبمیوه ها یا نوشیدنی های بدون الکل شیرین، نوشیدنی های کم کالری مثل آب یا چای گیاهی بنوشید. آب گرسنگی شما را فرو می نشاند و موجب می شود احساس سیری کنید. همچنین خستگی شما را برطرف کرده و انرژی بیشتری به شما می بخشد. اگر دلتنگ نوشیدنی های خوش طعم شدید؟ بهترین گزینه این است که آب نوشیدنی خود را با مرکبات یا نعناع طعم دار کنید.

 

  • در مورد زیاد نوشیدن کافئین تجدید نظر کنید

 

 

برخی از کسانی که رژیم غذایی سالم را پیش گرفته اند، نوشیدن کافئین را به طور کامل با آب جایگزین می کنند. برخی دیگر بر این باورند که نوشیدن آنها در حد اعتدال مشکلی ندارد. عضو این گروه ها باشید یا نه؟، کارشناسان بر این باورند که حداکثر مصرف کافئین روزانه باید 400 میلی گرم (در حدود 3 تا 5 فنجان 8 اونسی) باشد.

 

  • تصمیم بگیرید از محصولات ارگانیک استفاده کنید

 

کشاورزان محصولات ارگانیک و زیستی از آفت کش های طبیعی استفاده کرده و از آنهایی که ساخت دست انسان هستند دوری می کنند. به همین دلیل برخی معتقدند استفاده از محصولات ارگانیک بهترین راه تغذیه سالم است. می توانید در بازار محلی و از کشاورزان خرید کنید تا متوجه شوید از چه آفت کشی استفاده می کنند. نکته دیگر که حائز اهمیا است این بوده که آفت کش ها معمولا به قسمت خارجی میوه ها زده می شوند. پس می توانید از میوه هایی که ارگانیک نیستند اما پوستشان را نمی خورید نیز استفاده کنید، از جمله آووکادو، ذرت و پیاز.

 

  • کباب یا آب پز کردن به جای سرخ کردن

 

 

روشی که غذا را آماده می کنید، می تواند تاثیرات آن را به میزان چشمگیری تغییر دهد. سرخ کردن و گریل کردن برای تهیه گوشت و ماهی همراه با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی خواهند بود که باید این روش تهیه را در برنامه غذایی خود کم رنگ کنید.

 

  • مصرف امگا 3 و ویتامین ها در رژیم غذایی:

 

 

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند ؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است. در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت بالای آن است. ویتامین د در غذاهای بسیار کمی یافت می شود اما غذاهای دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار آن هستند. اسیدهای چرب امگا 3 ویتامین دیگری است که معمولا در غذاهای دریایی چرب وجود دارد. آن ها نقش های مهم بسیاری در بدن از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز دارند. امگا 3 می تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

 

  • خواب خوبی داشته باشید

 

 

اهمیت خواب خوب را نمی توان اغراق کرد. محرومیت از خواب اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود که به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می انجامد. در واقع افرادی که بیش از حد کم می خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند بیشتر چاق می شوند. همچنین خوابیدن تاثیر منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی دارد.

 

  • به جای توت خشک، توت تازه بخورید

میوه ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. بیشتر آنها می توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند. اگرچه همه این گونه ها نسبتا سالم هستند، اما گونه های خشک شده دارای منبع زیادی کالری و شکر می باشند چون تمام آب آنها از بین رفته است.گونه های خشکیده معمولا با شکر پوشانده می شوند و مقدار قند زیادی دارند.

 

  • به جای چیپس یا پفک، پاپ کرن بخورید

ممکن است برایتان شگفت انگیز باشدکه ذرت بو داده یک دانه کامل پر از مواد غذایی و فیبر است .

 

  • در رژیم غذایی روغن سالم انتخاب کنید

 

 

متاسفانه، دانه سویا فرآوری شده و روغن های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می شود. این نمونه ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا می باشند. این روغن ها اسیدهای چرب امگا 6 بسیار فرآوری شده بالایی دارند، اما دارای امگا 3 پایینی هستند. باید توجه داشت که نسبت امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به التهاب شده و به بروز بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی کمک کند. شما باید این روغن های ناسالم را با روغن های سالم تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو و یا روغن نارگیل جایگزین کنید.

دیدگاه‌ها
برای استفاده از این بخش باید ابتدا عضو شوید.
در صورتی که قبلا عضو شده‌اید، وارد شوید.
محمد
2019-04-25
بسیار عالی